元気はつらつ健康長寿を目指そう!
年齢を重ねると活動量の減少とともに様々な弊害が出てきます。いつまでの元気で健康的なシニアライフを過ごすために気をつけるポイントを紹介します。
健康寿命をのばし、いつまでも元気で過ごすために食事を美味しくいただきましょう！
高齢期の水分補給
水分補給正しくしていますか？
水分補給は、一度にたくさん飲んでも排泄されて、
蓄えられないため、こまめに水分を補給することが大切です。
1日に必要な水分摂取量は、通常1200ml以上といわれています。朝起きた時・朝食時・10時頃・昼食時・15時頃・夕食時・入浴前後・就寝時などのように習慣づけるとよいでしょう。特に入浴によって汗をかきますので入浴前と睡眠により長時間水分を摂らない状態が続く就寝前起床時は忘れずに水分補給をしてください。
ただ水を補給するというだけではなく、経口補水液やスポーツドリ ンクを飲んで、ミネラルのバランスを整えることも必要です。
※出典：厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動
高齢者に多い低栄養とは？❶
食事の量が減ってませんか？
一般に高齢になると、食事の量が少なくなったり、
食事内容が偏るため、栄養状態が低くなり、
筋肉を作るタンパク質や身体を動かすエネルギーなどが不足し、
健康的に生活するための栄養素が摂れていない状態をいいます。
●食欲が落ちている
●朝食を抜かしがち、食べる回数が減ってきた
●1回の食事で食べる量が減ってきた
●肉・魚・卵など（タンパク質）をあまり食べていない
一つでも当てはまるものがあったら
低栄養状態になっているかもしれません
※出典：厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動
高齢者に多い低栄養とは？❷
低栄養になるとこんな症状が起こりやすくなります。
●気力の低下や認知機能の低下
●免疫力の低下で病気にかかりやすくなる
●骨量の減少で骨折しやすくなる
●筋力の低下
低栄養になっていても自覚症状が無い場合もあり、本人も家族も気づいていないこともあります。低栄養を確認するためには、体重の減少・BMI（体格指数）・血液検査の血清アルブミン値などで体の状態をチェックすることを習慣にしましょう。
※出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」
高齢者に多い低栄養とは？❸
食事の量が減ってませんか？
低栄養の確認方法①
●BMI（ボディ・マス・インデックス）での確認
BMIは肥満度を表す国際的に用いられている体格指数です。
指数が22kg/㎡になる時の体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態とされています。
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で出します。
(例)身長160cm・体重60kg
➡︎60÷1.6÷1.6 BMI 23.4
BMIが18.5kg/㎡以下の方は注意が必要です。
※低栄養は高齢者に多く見られますが、若い人でも拒食症・過度なダイエットなどで栄養の偏りが起こり低栄養になることもあります。
※出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」
高齢者に多い低栄養とは？❹
食事の量が減ってませんか？
低栄養の確認方法②
体重の減少率の計算方法
低栄養により筋肉や脂肪が減少することで、1〜6ケ月以内に3%以上
体重が減少、または6ケ月以内に2〜3kg減少した場合は注意が必要です。
(例)体重減少前 52kg の人が 50kg になった場合
52kg―50kg÷52kg×100=3.846%
この場合低栄養と考えられます。
※低栄養は高齢者に多く見られますが、若い人でも拒食症・過度なダイエットなどで栄養の偏りが起こり低栄養になることもあります。
※出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」
高齢者に多い低栄養とは？❺
食事の量が減ってませんか？
低栄養の確認方法③
血液検査で栄養状態の確認。
健康診断などの血液検査結果でアルブミン値を確認してください。
アルブミンは血液中に一番たくさんあるタンパク質で、主に肝臓で作られます。
栄養障害・肝臓や腎臓の障害の時に低下します。
＜正常値＞4.0g/dl以上
＜低栄養予備軍状態＞3.8g/dl未満
＜低栄養状態＞3.5g/dl以下
●アルブミン値を上げるには、「良質のタンパク質」をとる必要があります
※出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」
高齢者に多い低栄養とは？❻
タンパク質の摂取量について
たんぱく質が不足すると筋肉が衰え[フレイル(虚弱)]に陥りやすく
運動-認知機能が低下してしまいます。
日本人の食生活に必要な栄養素の基準値を定めた厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の中に年齢と性別に応じて、1日に必要なタンパク質の摂取量が定まっています。
私たちの体が１回に処理できるタンパク質の量には限りがありますので、１食分で1日分を摂取しても吸収しきれません。タンパク質は、1日に数回に分けてこまめに摂って下さい。タンパク質だけでなく、栄養バランスよく食事を摂取することも心がけて下さい。
※出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」
高齢者に多い低栄養とは？❼
たんぱく質を多く含む食品一例
タンパク質の摂取量が不足すると、
運動機能や認知機能が低下します。
食事１回分のタンパク質の目安は約20g前後です。朝・昼・夜の３食に分けて必要量を摂取すると良いでしょう。
※いずれも食品１００g中に含まれるたんぱく質の量です。
元気ハツラツ！
健康長寿を目指し美味しく食べましょう①
健康長寿を目指す3つの食品グループ
❶+❷+❸を組み合わせて選ぶ
美味しく食べるために油を使った調理法も上手に取り入れます。
●出典・消費者庁ウェブサイト
元気ハツラツ！
健康長寿を目指し美味しく食べましょう②
健康長寿を目指すには、まめに食べて動くこと
健康寿命をのばし、いつまでも元気で過ごすために食事を美味しくいただきましょう！
美味しく食べるために油を使った調理法も上手に取り入れます。
●出典／農林水産省ウェブサイト「みんなの食育」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics5.html
を加工して作成
元気ハツラツ！
介護予防のためのウォーキングを行いましょう！
年齢を重ねると、様々な身体機能が低下します。
「歩行速度の低下」は、将来介護が必要になるリスクの要因と言われています。
健康寿命をのばしいつまでも元気で過ごすために、
介護予防のためのウォーキングを行いましょう！
ご自分の体調に合わせて、歩幅を大きく地面を力強く蹴って、
「ゆっくり歩く」・「少しきついと感じるくらいの速さで歩く」を
交互に繰り返し、65歳以上の男性では7,000歩、
女性では6,000歩を目安にウォーキングをおすすめします。
●出典／厚生労働省 健康日本２１参考
元気ハツラツ！
高齢者の睡眠と健康
健康な高齢者の方でも、加齢に伴い睡眠が浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒が増加します。第一の変化は、高齢者では若い頃に比べて、早寝早起きになることです。体内時計の加齢変化によるものです。
第二の変化は、睡眠が浅くなることです。睡眠脳波を調べてみると深いノンレム睡眠が減って、浅いノンレム睡眠が増えることにより、尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまいます。
朝方に目が覚めて二度寝ができない様であれば布団から出て朝の時間を有意義に使ってみてはいかがですか？
※出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」
元気ハツラツ！
睡眠の満足度が高い眠りとは？
高齢になると深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えるます。これにより睡眠の満足度が低下すると言われています。睡眠の満足度が高い眠りとは？。
眠りは、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。この深い眠りで、成長ホルモンの分泌が適切に行われることで、脳や身体の疲労回復やあらゆる細胞の修復が行われます。眠りについてから1時間ほどたつと、徐々にレム睡眠へと移行します。レム睡眠（眠りの浅い）では、脳は活動していて、記憶の定着などを行っています。ノンレム睡眠は90〜120分周期で一晩に3〜5回繰り返されます。
睡眠には個人差がありますが、合計で約7時間程度の睡眠で「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」をバランス良く繰り返すことで疲労は回復し思考も整理され、すっきり目覚めることができるでしょう。
※出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」
元気ハツラツ！
高齢者の睡眠の質を上げるためには
< 起床時 >
朝起きたらカーテンを開けて自然の光を浴びましょう。
朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると、24時間よりも長い周期の体内時計のずれをリセットできます。
< 食生活 >
朝食はしっかりとって、日中に活動するためのエネルギーを補給しましょう。
寝る前に食事をとると消化活動で睡眠が妨げられるので控えて、規則正しい食生活を送りましょう。
< お昼寝 >
30分程度の昼寝をお勧めします。
午後に眠気がある場合には30分程度の昼寝をすることで夜によく眠れるようになることがあります。
< 寝室の環境 >
寝室は季節に応じて適切な温度や湿度に保ちましょう。寝床の中の温度は33℃前後、湿度は50%前後で、静かで暗い環境が質の良い睡眠をもたらします。
< 寝具の選び方 >
寝ている間に身体は発汗しているので、寝具は吸湿、放湿性がよく、保温性の良い物を選びましょう。敷布団やマットは、適度に硬いもの。掛布団は軽いものを選びましょう。枕は首や肩への負担が少ない自分にあった硬さ、高さで安定感のあるもの。
※出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」