サルコペニアチェック

寝たきりや転倒・骨折などのリスクが増えるので、

十分な栄養の摂取や、体力維持・筋力増加のための運動により予防することが大切です。

・横断歩道を青信号中に渡りきれないことがある。

・ペットボトルやビンの蓋が開けにくいなど握力の低下。

・メタボ体型でお腹は出ているが脚は細い。

・若い人でも食事制限が中心の極端なダイエットをしている人。

●運動は無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。

●運動習慣のない人は、外出時できるだけ歩くことを心がけ、

　階段なども積極的に使用しましょう。

※出展：厚生労働省 ｅ-ヘルスネット

サルコペニアの運動療法(治療)❶

【レジスタンス運動】

筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を10-15回程度の回数を反復し、

それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。

●スクワット

肩幅くらいに両足を開き、両手で椅子の背や机などにつかまり、

太腿の裏側が床と平行になるようにお尻を下にまっすぐ落とします。

太ももの前に力が入っていることを意識しながらゆっくり10回行います。

有酸素運動低強度（軽く息が弾む程度）として、ウォーキング・サイクリング・水泳・ラジオ体操などもおすすめです。

●運動は無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。●運動習慣のない人は、外出時できるだけ歩くことを心がけ、階段なども積極的に使用しましょう。

※出展：厚生労働省 ｅ-ヘルスネット

サルコペニアの運動療法(治療)❷

【レジスタンス運動】

筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を10-15回程度の回数を反復し、

それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。

●上体起こし

両手を頭の後ろで組み、両膝を立てて仰向けに寝る。

お腹に力が入っていることを意識しながらおへそを覗き込むように頭を持ち上げます。

ゆっくり10回繰り返します。 

有酸素運動低強度（軽く息が弾む程度）として、ウォーキング・サイクリング・水泳・ラジオ体操などもおすすめです。

●運動は無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。●運動習慣のない人は、外出時できるだけ歩くことを心がけ、階段なども積極的に使用しましょう。

※出展：厚生労働省 ｅ-ヘルスネット

サルコペニアの運動療法(治療)❸

【レジスタンス運動】

筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を10-15回程度の回数を反復し、

それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。

●自重筋トレ「ランジ」

●足を肩幅より広く前後に開きます。

●上体をまっすぐにしたまま膝を曲げながら前方の足に体重をかけていきます。

●ゆっくりと元の姿勢に戻り足を替えて交互に10回行います。

有酸素運動低強度（軽く息が弾む程度）として、ウォーキング・サイクリング・水泳・ラジオ体操などもおすすめです。

●運動は無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。●運動習慣のない人は、外出時できるだけ歩くことを心がけ、階段なども積極的に使用しましょう。

※出展：厚生労働省 ｅ-ヘルスネット